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Préparer son premier HYROX

Les 8 ateliers, la course entre chaque, et comment s'y préparer en 10 semaines.

HYROX, c'est une course de fitness ouverte à tous : on alterne de la course à pied et des ateliers de force, du départ à l'arrivée, avec un seul chrono. On peut la faire seul ou en double. C'est exigeant, mais on n'a pas besoin d'être un athlète pour la terminer.

Le format

Huit fois 1 km de course, et après chaque kilomètre un atelier. Dans l'ordre :

• SkiErg : 1 000 m
• Traîneau poussé : 50 m
• Traîneau tiré : 50 m
• Burpees broad jump : 80 m
• Rameur : 1 000 m
• Farmers carry : 200 m
• Fentes avec sac : 100 m
• Wall balls : 100 répétitions

Les charges dépendent de la catégorie choisie. Le piège classique : partir trop vite sur la course et arriver épuisé aux ateliers.

Se préparer en 10 semaines

Voici une trame simple, à adapter avec votre coach selon votre niveau de départ.

• Semaines 1 à 3 : les bases. Deux ou trois séances par semaine. On apprend les mouvements des ateliers et on construit l'endurance avec des sorties de course faciles, où l'on peut parler en courant.
• Semaines 4 à 7 : on enchaîne. On ajoute des blocs course + atelier, par exemple 1 km puis 20 wall balls, à répéter. Le but est d'apprendre à repartir en courant avec les jambes lourdes.
• Semaines 8 et 9 : la simulation. Une séance qui reprend une grosse partie du format, à l'allure prévue pour le jour J. On teste aussi sa tenue, ses chaussures et ce qu'on boit.
• Semaine 10 : on lève le pied. Moins de volume, quelques rappels courts, et du repos. On arrive frais, pas fatigué.

Les trois conseils qui changent tout

• Courez plus lentement que vous ne le pensez sur les premiers kilomètres. Le temps se gagne sur la régularité.
• Entraînez les transitions. Passer de la course à l'atelier, puis repartir, ça s'apprend.
• Soignez les wall balls. C'est le dernier atelier, quand tout le monde est fatigué. Les entraîner en fin de séance aide beaucoup.

Et le Quercyrox ?

Le Quercyrox, c'est notre course hybride à La Grange, en double : huit boucles de 980 m dans la noyeraie et huit stations de force, avec le matériel de la ferme, palox et sacs de noix. Une très bonne première expérience avant un HYROX, ou un objectif en soi.

Prochaine édition le samedi 5 juin 2027. Découvrir le Quercyrox